Trening Jacobsona

 

#relaksacja

 

CZAS TRWANIA

Potrzebujesz 5-7 minut i czas na omówienie. 

 

PRZEBIEG

  • Poproś uczestników, aby wygodnie usiedli na krzesłach – w taki sposób aby czuli, że mają przestrzeń w której mogą swobodnie wyprostować nogi. Zapowiedz, że to ćwiczenie ma na celu relaksację i obserwację odczuć z ciała.
  • Mogą pojawić się myśli, że to ćwiczenie jest dziwne lub obawa, że ktoś będzie się patrzył i oceniał. Umów się z grupą na zasadę bezpieczeństwa, aby nie komentować tego co się dzieje, zachowywać ciszę, szanować doznania innych, utrzymywać zamknięte oczy oraz w żaden inny sposób nie zakłócać przebiegu ćwiczenia.
  • Następnie przeczytaj tekst na podstawie którego uczniowie będą wykonywać kolejne polecenia. Postaraj się utrzymywać jednostajny ton głosu. Czytaj powoli. W miejscach w których są myślniki oraz kropki rób dłuższą pauzę. Rozpocznij, kiedy grupa będzie gotowa:
    • Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij się.
    • Dotknij palcami barków i podnieś ramiona – odnotuj napięcie bicepsów i ramion – rozluźnij się.
    • Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej – zwróć uwagę na napięcie barków – rozluźnij się.
    • Zmarszcz czoło – zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu – rozluźnij się.
    • Zaciśnij powieki – poczuj napięcie – rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.
    • Przyciśnij język do podniebienia – zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej – rozluźnij się.
    • Zaciśnij zęby – poczuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij.
    • Odchyl głowę do tyłu – zauważ napięcie karku i górnej partii pleców – odpocznij.
    • Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi – zauważ napięcie karku i barków – rozluźnij się
    • Odsuń się od oparcia krzesła, przesuń ramiona do tyłu – zauważ napięcie w plecach, wzdłuż kręgosłupa oraz między łopatkami – odpocznij.
    • Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze – poczuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij.
    • Zrób dwa głębokie oddechy, weź trzeci zatrzymaj go przez chwilę i wydychaj powietrze powoli – zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy – odpocznij.
    • Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa – poczuj odczucie napięcia brzucha – rozluźnij się, oddychaj regularnie.
    • Napnij mięśnie brzucha – zauważ naprężenie w brzuchu – odpocznij.
    • Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy – poczuj napięcie stóp i łydek – odpocznij.
    • Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał/a je zagrzebać w piasku – zauważ napięcie w podbiciu stóp – odpocznij.

 

WAŻNE

  • Już pojedyncza praktyka treningu relaksacyjnego może prowadzić do uczucia relaksu, obniżenia napięcia fizycznego i psychicznego. Regularna praktyka bardzo dobrze wspiera kompetencje w zakresie radzenia sobie ze stresem.

 

OMÓWIENIE

  • Jak się czułeś/czułaś w trakcie tego zadania?
  • Co było dla ciebie trudne, a co łatwe?
  • Czy widzisz różnicę przed i po ćwiczeniu? Jeśli tak, to jaką?
  • W jakich sytuacjach relaksacja może być przydatna?

 

MOC nowych inspiracji!